fbpx
breath

De kracht van ademhaling.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp

INTRODUCTIE

Ademhalen is essentieel voor het functioneren van ons lichaam. Ademhalingstechnieken zijn inzetbaar voor verschillende doeleinden, waaronder het verlagen van pijnklachten, het ‘controleren’ van ons immuunsysteem (Wim Hof), het verhogen van mentale flow (Robby Williams) en het verbeteren van onze fysieke prestaties. Sterke longen staan voor een sterk lichaam. 

In deze blog leer jij hoe je jouw ademhaling af kan stellen tijdens fysieke inspanning. Gecontroleerd ademhalen tijdens fysieke inspanning kan zorgen voor; het verhogen van jouw actieve longcapaciteit en daarmee zuurstof capaciteit, het ‘afstellen’ van jouw hulp-ademhalingsspieren op jouw inspanning en het behouden van een stabiel lichaam tijdens zware fysieke belastingen. 

Wanneer het lichaam onder een hoge fysieke druk staat (zoals fysieke training), kan correct ademhalen ervoor zorgen dat de stabiliteit behouden wordt. Maar hoe moeten we nou precies ademhalen tijdens dit soort situaties?

LONGFUNCTIE

Ons lichaam is gemaakt om te presteren en dat is met onze longen net zo. Het is te vergelijken met een auto die minder goed presteert wanneer hij een aantal jaren heeft stilgestaan. Alles moet even rustig op gang komen en loopt na een tijdje weer beter. Het is daarom goed om onze longen met regelmaat uit te dagen en het gehele longvolume te benutten.

Ons lichaam houdt van competitie en breekt zichzelf af wanneer het niet wordt uitgedaagd. Een groter actief longvolume in een kortere tijd betekent dat er meer zuurstof dat beschikbaar is, voor als je lichaam dit nodig heeft. Zuurstof is belangrijk voor het maken van energie, hierdoor kan ons lichaam goed blijven functioneren. Naast zuurstof heeft ademhaling een andere belangrijke functie.

SPIERSPANNING EN STABILITEIT

Wanneer we een inspanning leveren, spannen we onze spieren aan. Signalen reizen dan vanaf ons centrale zenuwstelsel naar onze spieren. Wanneer we inademen, spannen we onze hulp-ademhalingsspieren aan. Hierdoor wordt onze borstkast als het ware omhoog en vooruit getrokken. De negatieve druk die hierbij opbouwt in de longen, zuigt verse lucht naar binnen.

Onze hersenen hebben moeite om gerichte taken uit te voeren. Wij denken in globale beweegpatronen en niet in het aanspannen van specifieke spieren. Wanneer alle spieren rondom een gewricht op scherp staan, is de stabiliteit van het gewricht het hoogste. Daarom willen we onze ademhaling afstemmen op de fysieke inspanning die we leveren.

KRACHT-LENGTE RELATIE EN DIAFRAGMA

Spieren kunnen de meeste kracht leveren wanneer ze neutraal van lengte zijn. Een spier die volledig is uitgerekt, of is samengetrokken, kan minder kracht genereren dan een spier in neutrale lengte. Spieren die in neutrale lengte werken, kunnen de stabiliteit van het lichaam verhogen. Daarom is het van belang om spieren in de juiste spierlengte te gebruiken. Hier is ons lichaam immers voor gemaakt! 

Onze longen zijn verbonden met het diafragma (een laag spieren bovenin onze buikholte). Een belangrijke functie van het diafragma is het behouden van stabiliteit tijdens zware fysieke inspanning. Omdat het diafragma ook een grote rol speelt tijdens het ademhalen, is het belangrijk om de ademhaling goed af te stemmen op de geleverde inspanning.

ADEMHALEN TIJDENS FYSIEKE TRAINING

Wanneer onze longen vol zitten met lucht, duwt de lucht onze borstkast naar voren en het diafragma naar beneden. Hierdoor kunnen de hulp-ademhalingsspieren minder goed meehelpen aan het behouden van stabiliteit. Het volgende is aan te raden; adem voor de uitvoering volledig uit, adem twee vuisten aan lucht in en zet jezelf schrap voor de fysieke oefening of impact die er aan komt. Eenmaal in de loop van de oefenvorm, kan je rustig wat lucht vrijlaten, totdat er een ruime vuist aan lucht overblijft in de longen. Wanneer de longen helemaal leeg zijn, heeft het lichaam ook moeite met het behouden van stabiliteit.

Een voorbeeld van ademhalen bij een gevorderde atleet: https://www.youtube.com/watch?v=hmG1aX0cHj8&t=2m44s  

Let op hoe Clearence zijn ademhaling afstelt op zijn taak. Hij neemt een kleine hap lucht en zet hiermee zijn lichaam ‘op scherp’. Vanaf de diepere positie staan zijn hulp-ademhalingspieren op volle spanning en duwt hij de lucht voorzichtig naar buiten. Dit valt tevens goed te horen in de rest van zijn sets gedurende deze video.

Heb je meer vragen over ademhalen tijdens het trainen? 

Neem contact op.