fbpx

Spijs voor sporters

rachel-park-hrlvr2ZlUNk-unsplash
Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn
Share on email
Email
Share on whatsapp
WhatsApp

INTRODUCTIE

Om jezelf fysiek goed te kunnen ontwikkelen, heeft jouw lichaam de juiste voeding nodig. Betekent dit dat je nog maar de helft mag eten van wat jij lekker vindt? Nee, ondanks dat er een groot verschil zit in de kwaliteit van onze voeding, zijn de juiste verhoudingen in macro-nutriënten bepalend voor jouw fysieke ontwikkeling. De macro-nutriënten bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. 

In deze blog krijg jij essentiële informatie die jij kan gebruiken om jouw voedingsinname af te stellen op jouw dagelijkse behoeftes. Omdat er veel ‘sterke verhalen’ in de rondte gaan over voeding en fitness, staat hier alle wetenschappelijke informatie op een rij. Wil jij voedingsadvies op maat? Neem dan vrijblijvend contact op en plan een gratis intake, persoonlijk advies gegarandeerd!

EIWITTEN

Eiwitten zijn essentieel voor het (her)opbouwen van onze spieren. Fysieke training zorgt voor microscopisch kleine scheurtjes in onze spieren. Deze microscheurtjes zorgen ervoor dat ons lichaam eiwitten, die wij via onze voeding binnen moeten krijgen, gaan vervoeren naar onze spieren. Het herstellen van de microscheurtjes zorgt ervoor dat onze spieren groeien en sterker worden. Ons lichaam wil zich namelijk beter voorbereiden voor de volgende keer! 

De eiwitinname voor fysiek actieve mensen, met een gezond vetpercentage, ligt tussen de 1,2 en 2,0 gram / kilogram lichaamsgewicht / dag.Eiwitinname boven 1,6 gram zorgt nog maar voor een minimale toename van spiermassa en is alleen relevant voor serieuze bodybuilders. Eiwitinname boven de 2,0 gram is zinloos omdat ons lichaam dan al op volle toeren draait. Een gezond voedingspatroon voorziet ons normaliter van voldoende eiwitten. 

Eiwit shakes hebben alleen effect bij onvoldoende eiwitten in onze voeding. Het maakt niet uit of je een shake drinkt voor, tijdens of na je training.2 Whey-eiwit wordt vlug door je lichaam opgenomen en zorgt voor de snelste toename van spiermassa.3 Er is echter geen duidelijk bewijs dat eiwitsupplementen ook leiden tot betere fysieke prestaties. Eiwitten bieden 4 calorieën aan energie per gram.

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten voorzien ons lichaam van ‘snelle energie’ en zijn de favoriete energiebron van onze hersenen. Koolhydraten stapelen zich op in onze lever en onze spieren en wanneer we een zware inspanning leveren, spreken we deze voorraden aan. Ons lichaam kan energie op een hoger tempo uit koolhydraten halen dan uit vetten. De beperking van een koolhydraat-arm dieet op de fysieke prestaties is bij gezonde volwassenen minimaal. Bij sporters kunnen de beperkingen echter van grotere invloed zijn.4 Een dieet met voldoende koolhydraten is daarom aan te raden voor mensen die intensief willen bewegen. Koolhydraten bieden 4 calorieën per gram.

Heb jij een gezond vetpercentage? Streef dan naar een inname van 3,0 tot 10,0 gram koolhydraten / kilogram lichaamsgewicht / dag.5 De exacte inname moet worden afgestemd op jouw totale hoog intensieve inspanning gedurende die dag. Train jij langer dan een uur intensief en is jouw trainingsvolume hoog? Dan kan het drinken van een koolhydraat-rijke drank jouw helpen om fit te blijven. 6 Wil jij twee keer intensief kunnen trainen in een dag? Dan is het verstandig om in de eerste 4 tot 6 uur na je eerste trainingssessie 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten / kilogram lichaamsgewicht / uur binnen te krijgen.7,8 Een ratio koolhydraten tot eiwitten van 2:1 leidt tot een vergelijkbaar herstel van de ‘glycogeen voorraden’ in jouw spieren en lever. 9 Hierdoor haal jij het meeste uit beide trainingen! 

VETTEN

Vetten transporteren een aantal belangrijke, alleen in vet oplosbare stoffen. Hierdoor kan ons lichaam goed blijven functioneren. Daarnaast dienen vetten als energiereserve. Evenals zonder eiwitten, zouden wij zonder vetten niet kunnen leven. Vetten komen voor in onverzadigde en verzadigde vormen. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur en minder belastend voor je lichaam. Verzadigde vetten stollen op kamertemperatuur en worden geassocieerd met diverse aandoeningen.10

Met de huidige wetenschap is het verstandig om vooral onverzadigde en plantaardige vetten te eten. Denk hierbij aan producten als noten, zaden en avocado’s. Combineer olie zo goed mogelijk met vezelrijke voeding. Vezels vertragen de opname van de vetten waardoor je bloedvaten minder worden belast. Vetten hebben een hoge dichtheid en bieden maar liefst 9 tot 11 calorieën per gram!

WATER

Voldoende water drinken is ook essentieel voor iedereen die fit wil zijn of worden. Wanneer jij meer dan 2% van jouw lichaamsgewicht in water verliest, dan kan dit jouw fysieke prestaties al beperken.11 Drink daarom 1,25 tot 1,5 liter water per kilogram lichaamsgewicht die jij verliest tijdens jouw training. 12 Over het algemeen heeft het drinken van water pas direct effect op jouw prestaties wanneer jij langer dan een uur traint. Wanneer jouw trainingsvolume hoog is, dan is het verstandig om tussendoor water te drinken.

Wil jij binnen 24 uur zo goed mogelijk herstellen of ben jij flink uitgedroogd tijdens je training? Drink dan extra water en voeg 3 tot 4 gram zout toe voor een optimale rehydratie.5,7 Water van 16 graden Celsius zorgt voor de beste rehydratie van het lichaam.13 Het toevoegen van animozuren (zoals BCAA’s) in plaats van zout leidt tot een vergelijkbaar herstel.14  

SLAAP

Ten slotte is een goede nachtrust van 7 tot 9 uur essentieel voor jouw herstel. 15

VOORBEELD SARAH:

Sarah weegt 60 kilogram en haar ‘gemiddelde’ dagelijkse caloriebehoefte is 2000 calorieën.  Ze traint 2x per week bij Fit Kings om fit te blijven. Sarah wil op een gezonde en verantwoorde manier haar spiermassa opbouwen. Ze eet nauwelijks tot geen vlees en heeft geen behoefte om extra eiwitsupplementen te nemen. De gepersonaliseerde berekening ziet er voor Sarah als volgt uit:

Eiwitten: 1,6 gram * 60 kilogram aan lichaamsgewicht = 96 gram per dag * 4 calorieën = 384 calorieën aan eiwitten per dag

Koolhydraat inname hangt af van de totale hoeveelheid hoog intensieve fysieke activiteit: 

Op rust dagen: 3,0 gram * 60 kilogram lichaamsgewicht = 180 gram koolhydraten per dag * 4 calorieën = 720 calorieën

Op trainingsdagen: 5,0 gram * 60 kilogram lichaamsgewicht = 300 gram koolhydraten * 4 calorieën = 1200 calorieën

Sarah verbrandt ook meer calorieën tijdens haar trainingsdagen dan tijdens haar rustdagen. Sarah heeft 5 rustdagen en traint 2 dagen per week bij Fit Kings. Met haar dagelijkse behoefte van 2000 calorieën is haar wekelijkse behoefte 14.000 calorieën. Een logische splitsing is 9500 en 4500 calorieën voor haar rust- en trainingsdagen: 

9500 / 5 = 1900 calorieën per rustdag 

4500 / 2 = 2250 calorieën per trainingsdag

Op rust dagen: 1900 calorieën – 720 calorieën koolhydraten – 384 calorieën eiwitten = 796 calorieën = 85 gram vetten per dag

Op trainingsdagen: 2250 calorieën – 1200 calorieën koolhydraten – 384 calorieën eiwitten = 666 calorieën = 72 gram vetten per dag

Vetten hebben een hoge dichtheid en bieden maar liefst 9 tot wel 11 calorieën per gram!

De voedingsrichtlijnen zien er voor Sarah als volgt uit:

Rustdagen 1900 calorieën met de volgende verdeling: 96 gram eiwitten, 180 gram koolhydraten en 85 gram vetten.

Trainingsdagen 2250 calorieën met de volgende verdeling: 96 gram eiwitten, 300 gram koolhydraten en 72 gram vetten.

Deze richtlijnen hoeven natuurlijk niet tot op de gram nauwkeurig te worden gevolgd, maar het geeft een goede indicatie van je behoeftes.  Gebruik een voedingsdagboek om in kaart te brengen wat jij dagelijks binnenkrijgt en maak duurzame aanpassingen. 

Wil jij voedingsadvies op maat? Neem contact op en boek een gratis intake!

Dit artikel is deels gebaseerd op een Engelstalige factsheet, die werd geschreven in samenwerking met R. Alofs & T. van Hardeveld. 

Wetenschappelijke bronnen:

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics116(3), 501-528.

Schoenfeld, B., Aragon, A., Wilborn, C., Stacie, L., Urbina, S., Hayward, E., Krieger, J., Reidy, P., Borack, M., Markofski, M., Dickinson, J., Deer, R., Husaini, S., Mukherjea, R. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. doi: 10.7717/peerj.2825

Van Vliet, S., Burd, N., van Loon, L. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145, 1981–91.

Urbain, P., Strom, L., Morawski, L., Wehrle, A., Deibert, P., & Bertz, H. (2017). Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutrition & metabolism14(1), 17.

Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26(1), 6-16.

Slater, G. and Phillips, S.M. (2011). Nutrition Guidelines for Strength Sports: Sprinting, Weightlifting, Throwing Events, and Bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(1), 67-77.

Beck, K., Thomson, J., Swift, R., von Hurst, P. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and post-exercise recovery. Journal of Sports Medicine, 6, 259–267.

Burke, L., Hawley, J., Wong, S., Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(1), 17–27.

Burke, L., van Loon, L., Hawley, J. (2016). Post-Exercise Muscle Glycogen Resynthesis in Humans. The journal of applied physiology, jap-00860. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016

Ravnskov U, Okuyama H, Harcombe Z. Association of Specific Dietary Fats With Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(12):1878. doi:https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.7125

Pasiakos, S., Lieberman, H., McLellan, T. (2014). Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review. Sports Medication, 44, 655–670.

Paoli, A., Pacelli, Q., Cancellara, P., Toniolo, L., Moro, T., Canato, M., Mioti, D., Neri, M., Morra, A., Quadrelli, M., Reggiani, C. (2016). Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition. Nutrients, 8(6), 331.

Yin Tai, C. Y., Joy, J. M., Falcone, P. H., Carson, L. R., Mosman, M. M., Straight, J. L., … & Moon, J. R. (2014). An amino acid-electrolyte beverage may increase cellular rehydration relative to carbohydrate-electrolyte and flavored water beverages. Nutrition journal13(1), 47.

Hosseinlou, A., Khamnei, S., Zamanlu, M. (2013). The effect of water temperature and voluntary drinking on the post rehydration sweating. International journal of clinical and experimental medicine, 6(8), 683–687.

Bird, S. (2013). Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendation. Strength and conditioning journal, 35(5), 43-4.